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增肌常識篇一
為何有些明星們只是“胖著玩玩”?為何有的人用輕重量也能有效增肌?今天讓我們來談一些有點(diǎn)意想不到，又容易困惑我們的問題。
我們普遍認(rèn)為，一旦停止力量訓(xùn)練，肌肉就會逐漸流失，并最終回到最初的水平。但很多人并不知道，一旦你的肌肉增長起來，即便以后肌肉萎縮，也能通過鍛煉容易地恢復(fù)到以前的體型?？死锼沟侔?貝爾，胖來瘦去跟玩似的。促使這一情況發(fā)生的，是一種被成為衛(wèi)星細(xì)胞的肌肉干細(xì)胞。一旦這種衛(wèi)星細(xì)胞受到刺激而激活，它們就會將其細(xì)胞核供給給肌肉纖維，促發(fā)肌肉生長。更給力的是，一旦肌肉獲得了這些細(xì)胞核，這部分肌肉就會持續(xù)成長——即便你途中停止訓(xùn)練。
健身的教科書上會告訴你，想要增肌，你就必須不斷挑戰(zhàn)自己力量訓(xùn)練時所使用的重量。有的研究者甚至表示，如果你訓(xùn)練重量低于65%的1rm，那么對增肌幾乎沒有幫助。不過，根據(jù)最新的研究成果，實(shí)際上，即便重量低于30%的1rm，你也能練出一身好肌肉。在這次實(shí)驗(yàn)里，一組采用經(jīng)典的增肌重量：8-12rm;另一組則使用非常輕的重量，25-35rm。在8周后，檢測發(fā)現(xiàn)，兩組健身者的肱二頭肌，肱三頭肌，四頭肌的增長幾乎一致。但是，在更細(xì)致的檢測中，研究人員發(fā)現(xiàn)，使用8-12rm重量訓(xùn)練的`健身者，其增長的肌肉集中在2型肌肉纖維，既快肌纖維;而輕重量的訓(xùn)練者，主要增長的則是1型纖維，既慢肌纖維。
因此，如果你因體質(zhì)或傷痛無法進(jìn)行高強(qiáng)度的力量訓(xùn)練，降低強(qiáng)度一樣有助于你增肌。
想要增肌，不僅要好好練，更要好好吃。吃什么是很多增肌者苦惱的事情，吃多少就更為苦惱的，完全不知道怎么辦。
對于增肌，現(xiàn)在更加流行的，是在健身之后來杯蛋白奶昔。很多人認(rèn)為，在力量訓(xùn)練后的1小時內(nèi)，我們的身體會進(jìn)入一個“同化代謝區(qū)間”，在這個時段內(nèi)補(bǔ)充蛋白能讓肌肉獲得最大成長。一旦錯過這個區(qū)間，身體會迅速進(jìn)入異化代謝，這時再補(bǔ)充就太遲了。不過，在研究者的實(shí)驗(yàn)報告中，卻不能完全支持這個理論。同樣，實(shí)驗(yàn)者設(shè)置了兩個對照組，一組在鍛煉后立刻補(bǔ)充蛋白粉，另一組則在鍛煉前補(bǔ)充。結(jié)果表明，兩組的增肌效果差別并不大。
實(shí)際情況是：
取決增肌效果最重要的因素還是休息日的安排。鍛煉時補(bǔ)充蛋白質(zhì)確實(shí)有作用，但是并不僅限于鍛煉結(jié)束后的1小時。同化作用可以維持約5個小時，只要你在這段時間以及隨后的休息日里補(bǔ)充足量的蛋白質(zhì)，你就能收獲顯著的增肌效果。
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