如何有效應(yīng)對(duì)考試焦慮，眼看快要高考、中考了，不論是考生還是家長，大家的考試焦慮都只增不減，考試焦慮并非是個(gè)負(fù)面因素，從辯證的角度看待它完全可以將其轉(zhuǎn)化成考試動(dòng)力，那么，如何應(yīng)對(duì)考試焦慮呢？具體詳情，請(qǐng)見下文。
如何有效應(yīng)對(duì)考試焦慮
一、什么是考試焦慮？
考試焦慮是指因?yàn)榭荚噳毫Χ鸬目忌赃^分擔(dān)心、憂慮、緊張、不安、恐懼、失眠、出汗等為特點(diǎn)的不穩(wěn)定的一種心理狀態(tài)。發(fā)生在應(yīng)對(duì)考試的時(shí)期或者情景中，當(dāng)事考生能夠體會(huì)到內(nèi)在或外在的沖突對(duì)自己的影響，癥狀已經(jīng)影響到了正常的學(xué)習(xí)或工作、生活。
心理研究的結(jié)果早以證明，適度的焦慮可以提高學(xué)習(xí)效率，提高應(yīng)對(duì)考試的能力，提高考試成績。一點(diǎn)不焦慮的同學(xué)反而很容易大意失荊州，而過度焦慮的同學(xué)則會(huì)對(duì)自己形成一種抑制作用。只有當(dāng)焦慮反應(yīng)在情緒、認(rèn)知等方面的影響導(dǎo)致患者的學(xué)習(xí)能力和社會(huì)功能受損、并伴有植物神經(jīng)功能紊亂等軀體癥狀時(shí)，考慮考試焦慮癥的診斷。
二、考試焦慮表現(xiàn)在哪些方面？
在考試之前，當(dāng)考生意識(shí)到考試對(duì)自己具有某種潛在威脅時(shí)，就會(huì)產(chǎn)生焦慮的心理體驗(yàn)，這是面臨高考或中考的學(xué)生中普遍而突出的現(xiàn)象。他們懷疑自己的能力，憂慮，緊張，不安，失望，行動(dòng)刻板，記憶力下降，并伴隨一系列的生理變化，血壓升高，心率加快，面色變白，皮膚冒汗，呼吸加深加快，大小便增加，食欲不振，睡眠失常，影響身心健康。
在學(xué)生之中，存在的考試焦慮主要有兩種趨向：一種是臨到考試之前開始感到緊張和焦慮；一種是在學(xué)習(xí)過程中長期存在學(xué)習(xí)焦慮，而一到考試之前則表現(xiàn)更為強(qiáng)烈。兩者都是由考試這一緊張情景直接觸發(fā)的，小王的焦慮屬于前者，對(duì)自己缺乏信心所導(dǎo)致。
人，不怕身累，就怕心累。優(yōu)于別人，并不高貴，真正的高貴應(yīng)該是優(yōu)于過去的自己。中國學(xué)生高考臨場(chǎng)發(fā)揮失常率高達(dá)70%。
臨近中考、高考，孩子和父母會(huì)感到壓力和焦慮是正?，F(xiàn)象。壓力和焦慮都不可怕，重要的是我們應(yīng)該如何有效科學(xué)應(yīng)對(duì)。
三、如何應(yīng)對(duì)考試焦慮？
焦慮是一個(gè)始終與我們共存共生的東西，當(dāng)你了解它，接納它，讀懂它，就能更好地跟它和諧相處。作為家長、老師、親戚和朋友對(duì)待像小王這樣的考生不僅不能再給其施加壓力，而是要力所能及地幫助小王減輕壓力。常用的減壓方法有：
1、放松療法：
從頭上往下，我舉一個(gè)很簡單的例子，右手緊握，握的很緊，再緊再緊，直到發(fā)抖，充分的體驗(yàn)這種緊張，然后慢慢慢慢地把自己的手指放開，然后慢慢慢慢地去體驗(yàn)這樣一種放松的感覺，會(huì)覺得越來越輕松，越來越輕松。還有想象放松，想象大海、藍(lán)天、白云、大草原，這樣子使你的心情從緊張中放松下來。此外，可采用深呼吸法，一呼一吸，深深吸一口氣，然后慢慢的呼出，將呼吸放得很慢很慢，一般做深呼吸20～30次很快就能平息不安的情緒。這樣，可以調(diào)整身心，保持頭腦冷靜，避免胡思亂想，舒緩焦慮的情緒，發(fā)揮出自己的正常水平。
2、宣泄傾訴：
一是把話說出來。當(dāng)你感到壓力過大，內(nèi)心的焦慮自己無法排解時(shí)，不要悶在心里，找你的好朋友、找你信賴的人，或者找專業(yè)的咨詢師，把你現(xiàn)在的擔(dān)心、現(xiàn)在的情緒、現(xiàn)在的感受、現(xiàn)在的狀況說出來。
在宣泄自己的負(fù)性情緒的同時(shí)，你還會(huì)驚奇地發(fā)現(xiàn)，原來考試焦慮的不只自己一個(gè)人，很多同學(xué)都有，從而恢復(fù)心理平衡。另外可以把它喊出來。找一個(gè)空曠的地方，或者沒有人的地方，你可以大聲的叫，你說我現(xiàn)在緊張，我要克服它。這樣大聲的喊出來。還有就是寫下來，總之把內(nèi)在壓抑的情緒表達(dá)出來。
3、自我暗示：
進(jìn)入考場(chǎng)后，你可以暗示自已：“我能行”，“我緊張，別人也一樣”，“我最棒”等等，放下包袱，減輕緊張感，增強(qiáng)自信。并積極暗示自己高考該復(fù)習(xí)的自己都已經(jīng)復(fù)習(xí)了，平時(shí)大大小小的各類考試自己也沒少參加，何必?fù)?dān)心這一次呢？心若在夢(mèng)就在，看成敗人生豪邁，一次乃至多次失敗我們都可以“從頭再來”！不要因一兩次的考試失敗而耿耿于懷?？忌慕箲]：38%來自家長的壓力，家長在考前的忌語：
（1）你一定要考上某某大學(xué)；
（2）什么事都不要你做，只要你好好學(xué)習(xí)；
（3）好好復(fù)習(xí)高考時(shí)來個(gè)超常發(fā)揮；
（4）咱單位的某某的孩子就考上了某大學(xué)；
（5）考試怎么樣呀，有沒有把握？
（6）緊張不緊張，不要緊張，放松點(diǎn)；
（7）過分的關(guān)心；
（8）你們現(xiàn)在多幸福，我們當(dāng)年如何艱苦。
（9）不要總是問“復(fù)習(xí)的怎樣了？”，因?yàn)楹⒆記]法回答你！事實(shí)上沒有人是“復(fù)習(xí)完了”才去參加考試的。
不要輕易考前改變?cè)械牧?xí)慣：不宜租鐘點(diǎn)房；不宜高考打的士；考前不要去做難題，考試時(shí)先做容易的題：難題、沒把握的題影響考試時(shí)的自信心。降低期望值可以提高自信心，為什么有人考試得了60分說我及格了、過關(guān)了，高興地蹦蹦跳跳；而有人考試得了99分說我錯(cuò)在哪里，真倒霉，痛苦的淚流滿面。所以，范偉曾經(jīng)說：做人的差距怎就這么大呢！？
作為父母，發(fā)現(xiàn)自己焦慮，也要自我調(diào)節(jié)，做到不影響到孩子。對(duì)孩子不要期望值過高，不要關(guān)注過度。父母和孩子一樣都要有一顆平常心，切記不要“圍著孩子轉(zhuǎn)”，各自像平常一樣“忙自己”的即可，給孩子營造一個(gè)和諧寬容的家庭氛圍，讓孩子感受到無條件的愛和支持。平常心勝過千言萬語。你可能問我，家長在孩子高考要做些什么？我的回答是：一如既往，什么都不要做。臨近考試“無為”才是最好的減壓辦法，最好不要改變生活習(xí)慣，家長不要問成績，不要問寒問暖。
4、自信訓(xùn)練應(yīng)對(duì)考試焦慮
挑前面的位子坐，坐在前面能建立信心。把它當(dāng)作一個(gè)規(guī)則，從現(xiàn)在開始就盡量往前坐。當(dāng)然，坐前面會(huì)比較顯眼，但要記住，有關(guān)成功的一切都是顯眼的。
默念“我行”，“我能行”（反復(fù)）。
多想開心的事，你做得成功的事，那是你信心的產(chǎn)物，力量的產(chǎn)物。如果不會(huì)做數(shù)學(xué)題，你可以對(duì)著老天把題講一遍，畢竟人算不如天算。
面帶笑容，快樂的表現(xiàn)，笑能使人產(chǎn)生的信心和力量，考生學(xué)會(huì)經(jīng)常微笑可以減壓增分。
挺胸抬頭，姿勢(shì)的表現(xiàn)可以與內(nèi)心的體驗(yàn)相互促進(jìn)，成功的人，得意的人，獲得勝利的人則意氣奮發(fā)。
主動(dòng)與人交往，體會(huì)人間的溫暖、人間的真情。
欣賞振奮人心的音樂。
應(yīng)對(duì)考試——記住你不會(huì)的都不考。記不住怎么辦？學(xué)會(huì)貪睡。
5、快走療法：
快走療法的具體方法是：當(dāng)焦慮情緒出現(xiàn)時(shí)，放下手中的書，立即到戶外去（可以是球場(chǎng)、花園、街道、馬路）快走，心無雜念，兩眼看前，全身放松，一般30～40分鐘即可，此法往往有意想不到的效果。
走路是非常好的鍛煉方式：簡單、經(jīng)濟(jì)、最有效，有度。
走路的講究：快走，逐步快走，130步/分，心跳120次/分以上。
輕快的走好處：達(dá)到有氧運(yùn)動(dòng)；快走時(shí)腳跟著地有沖擊力，可以預(yù)防骨質(zhì)疏松；輕快的走沒有條件限制。
人的情緒發(fā)生問題，多為大腦神經(jīng)元連接點(diǎn)發(fā)生障礙，運(yùn)動(dòng)可以打通障礙。當(dāng)然，最好的運(yùn)動(dòng)是盡力快跑1600米（前提是沒有心臟疾?。?，然后，再繼續(xù)進(jìn)行各種復(fù)雜體育活動(dòng)30分鐘。
6、高考失敗怎么辦？
路，不通時(shí)，選擇拐彎；心，不快時(shí)，選擇看淡；情，漸遠(yuǎn)時(shí)，選擇隨意。太陽不會(huì)因你的失意，明天不再升起；月亮不會(huì)因你的抱怨，今晚不再降落。蒙住自己的眼睛，不等于世界就漆黑一團(tuán)；蒙住別人的眼睛，不等于光明就屬于自己。只有想不到的人，沒有做不到的事。想考好總會(huì)有辦法，不想考好總會(huì)有理由。通往成功的路有千百條：復(fù)讀、直接就業(yè)、其他途徑讀大學(xué)、選擇職業(yè)教育……，而高考只不過是必然經(jīng)歷的再普通不過其中之一。
多一點(diǎn)快樂，少一點(diǎn)煩惱，累了就睡覺，醒了就微笑，生活怎么樣，自己放調(diào)料。面臨考試，保持平常心態(tài)。如何保持平常心態(tài)？敞開心扉，和同學(xué)進(jìn)行交流，就是培養(yǎng)良好心態(tài)的重要方法。
當(dāng)然，平時(shí)多練習(xí)題，見得多了，心里有底，考試當(dāng)然就不會(huì)緊張了。每個(gè)人在考試前都或多或少有焦慮的現(xiàn)象，大小程度根據(jù)個(gè)人的心理承受壓力和心態(tài)，如果長期反復(fù)發(fā)作考試焦慮，且癥狀嚴(yán)重以至影響學(xué)習(xí)成績和日常生活者，就需要治療了。大量的臨床經(jīng)驗(yàn)表明，考試焦慮癥是完全可以預(yù)防和治愈的，及時(shí)的積極自我心理調(diào)節(jié)，必要時(shí)到心理專業(yè)機(jī)構(gòu)心理咨詢和心理治療或配合藥物治療，效果比較理想。
有一天“我”字丟了一撇，成了“找”字，為找回那一撇，“我”問了很多人，那一撇是什么？商人說是金錢；政客說是權(quán)力；明星說是名氣；軍人說是榮譽(yù)；工人說是工資；學(xué)生說是分?jǐn)?shù)…… 最后“生活”告訴“我”那一撇是：健康和快樂，沒有它們，什么都是浮云！
作為家長，把自由還給孩子，放飛孩子！給他翱翔的空間！不要過問細(xì)節(jié)，把輕松傳遞給孩子！讓孩子愉快上考場(chǎng)，少說為好！
總之，保持一顆平常心，坦然面對(duì)一切可能發(fā)生的的事情，那么無論考試成績?nèi)绾?，你都能夠勇敢的面?duì)，無論你將來遇到什么樣的順境或逆境，都能夠泰然處之，并且最終一定能夠收獲人生最美好的果實(shí)。面對(duì)考試壓力，學(xué)會(huì)面對(duì)它、接受它、處理它、放下它；說出來、寫出來、唱出來、跳出來；記住該記住的，忘記該忘記的，改變能夠改變的，接受不能改變的。人啊要明白：累才是學(xué)生，苦就是人生！當(dāng)你把一切看輕看淡，你自然會(huì)發(fā)現(xiàn)，心，沒那么累了。
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